Крепатура мышц

Боль в мышцах после тренировки (крепатура мышц)

На следующий день после первой тренировки появляется боль в мышцах. Её и называют крепатурой. Новички могут перепутать это явление с растяжением мышц. Её лучше предотвращать, так как ходить с болями в мышцах не очень приятно. Но откуда же крепатура берётся? Как предотвратить причины её появления? Опасна ли она для организма?

Что такое крепатура?
Любая нагрузка на мышцы – стресс, а при усиленной тренировке волокна мышечной ткани начинают повреждаться. Образуются микроскопические ранки. В них появляется молочная кислота, которую ошибочно и считают причиной появления крепатуры. Учёные уже доказали, что причиной боли являются именно микротравмы в мышцах.

Причины появления крепатуры:
• Если был перерыв в тренировках;
• Если привычное упражнение начать делать с большим числом подходов или поднимать штангу с большим весом, чем ранее;
• Если начать осваивать новое упражнение, которое задействует не ту группу мышц, которую использовали ранее;
• Увеличилось число тренировок;
• Если занятиям не предшествует разминка (частая ошибка новичков);
• Если сменить тип нагрузки: с йоги перейти в тренажёрный зал.

Как предотвратить крепатуру?
1) Всё начинается с разминки. Делать это надо перед каждой тренировкой даже опытным спортсменам. 5–10 минут на все мышцы с головы до пят – это должно стать привычным ритуалом перед каждой тренировкой;
2) Нагрузку следует увеличивать постепенно. Не стоит в первый же день пытаться пробежать 10 километров, если до этого пару лет ходить только пешком. Можно начать с 500 метров и постепенно увеличивать нагрузку. В тренажёрном зале начинать с небольшого числа повторений и лишь спустя пару-тройку недель можно начать увеличивать;
3) В конце тренировки следует сделать заминку. В конце каждого занятия надо уделить 5–10 минут на упражнения, которые помогут мышцам расслабиться – обычно это также упражнения на растяжку.

Как избавиться от крепатуры?
Но если после тренировки боль в мышцах всё-таки беспокоит, помогут следующие советы:
• Контрастный душ: минута под горячей водой, минута под холодной;
• Тёплые компрессы на проблемные места – разгоняют кровь и заживление микротрещин проходит быстрее;
• Регулярное употребление в пищу витамина Е. Он укрепляет мышцы и поможет справиться с болью;
• Специальные аптечные мази и гели от боли в мышцах.

После тренировки с потом выходят и полезные вещества. Для организма будет хорошо, если во время и после тренировки пить витаминизированную воду. Например, в бутылку с водой можно выдавить сок лимона.

Когда пройдёт боль в мышцах?
Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как всё очень индивидуально. Зависеть продолжительность крепатуры может от величины нагрузки, от группы мышц и от общей физической подготовки человека. Конечно, хочется, чтобы это побыстрее закончилось. В среднем боль в мышцах длится от 3 до 7 дней. Зачастую крепатура наступает не на следующий день после тренировки, а через один-два. Для самого организма в целом боль в мышцах не является опасной.

В завершение стоит отметить, что не следует беспокоить мышцы, которые болят при крепатуре. Если регулярно тренировать больные мышцы, в какой-то момент они начнут покрываться шрамами и из-за этого со временем перестанут расти. Хороший отдых поможет быстрее восстановиться. Это не говорит о том, что нельзя тренировать другие группы мышц. Например, при крепатуре в руках можно работать над ногами и прессом и наоборот.